De los glúcidos, también conocidos como hidratos de carbono y vulgarmente como azúcares, hay muchos mitos, muchas teorías y muchos temores en el consumo de ellos en dietas de adelgazamiento.
Es el nutriente que más necesitamos y abunda en gran parte de los alimentos.
Las necesidades diarias que necesita el cuerpo están alrededor del 55% de la ingesta total de macronutrientes.
Es la principal fuente de energía y necesitamos aportar a nuestro organismo las cantidades necesarias para que puedan llevarse a cabo los procesos metabólicos, así como para evitar que a el cerebro le falte su principal combustible, la glucosa.
Entre todos los alimentos que contienen hidratos de carbono lo importante es saber su clasificación en función de la complejidad de sus azúcares.
- Azúcares simples: Una vez ingeridos son absorbidos con facilidad por el organismo.
En este grupo nos encontramos las frutas, los lácteos y productos derivados lácteos.
También el azúcar de mesa y harinas refinadas
- Monosacáridos: Un solo azúcar. (glucosa, fructosa, galactosa)
- Disacáridos: Dos azúcares.
- -Sacarosa (glucosa + fructosa)
- -Lactosa (glucosa + galactosa)
- -Maltosa (glucosa + glucosa)
2. Azúcares complejos (Polisacáridos): Los más utilizados por el organismo son el almidón y el glucógeno.
En este grupo nos encontramos los tubérculos, arroz, granos enteros y verduras.
- Almidón:Es un polisacárido muy soluble, se almacena ocupando gran cantidad de espacio en las células y permite la rápida obtención de glucosa.
Es una de las principales fuentes energéticas en el ser humano.
Es el único polisacárido vegetal absorbible.
- Glucógeno: Se almacena con gran cantidad de agua, igual que el almidón, ocupando mucho sitio y degradándose con facilidad.
En la digestión de los hidratos de carbono se transforman los oligosacáridos y polisacáridos en monosacáridos.
Comienza la digestión en la boca, gracias a la amilasa salival, continua en el intestino delgado donde allí se absorben a través de la pared intestinal llegando al hígado.
La velocidad a la que se absorben estas moléculas simples varían según el tipo de monosacárido.
El hígado procesa la glucosa, una parte es liberada al torrente sanguíneo y el resto en forma de glicógeno en los tejidos musculares, hígado y tejido adiposo.
Los niveles de glucosa en sangre en ayuno son: 70/100 mg/dl
Las principales funciones que tienen son:
- Energética: Aportan energía a los organismos, y actúan como reserva energética que pueden usarse de manera inmediata.
- Reguladora: La fibra alimentaria insoluble (cereales integrales, y verdura) se encarga de regular el tránsito intestinal. Disminuye el estreñimiento.Aumenta la sensación de saciedad y ralentiza el vaciado del estómago.
También disminuye la absorción de sustancias como el colesterol.
En el caso de diabéticos, disminuye la subida de azúcar en sangre.
Y tiene efecto protector contra el cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
CARBOHIDRATOS EN LA ALIMENTACIÓN
Después de esta introducción y conocer un poco más las clases de carbohidratos que hay y sus funciones ya sabemos que los carbohidratos no son dañinos para el cuerpo ni debemos excluirlos de la dieta.
Lo que sí tenemos que hacer es elegir unos buenos hidratos de carbono y consumirlos de forma equilibrada para mantener un peso adecuado.
Los alimentos con pocas cantidades de fibra suelen tener muchas calorías vacías, esto significa que solo aportan calorías pero no nutrientes al organismo.
Se metabolizan muy rápido y se convierten en glucosa. La glucosa en niveles elevados hace que el páncreas produzca mayor insulina y esta hormona promueve el almacenamiento de grasa.
Hay que tener en cuenta que un déficit de carbohidratos en el organismo puede producir fatiga, cansancio extremo,debilidad, dolor de cabeza, boca seca, mal aliento y mala digestión.
